Bài viết tham khảo từ cuốn More Fire，How to run the Kenyan way, được trích và dịch bởi Daniel Hsu.

1. Ngăn ngừa chấn thương

“Nếu bạn không muốn bị phi trúng thì nên tránh xa phạm vi phi tiêu”, câu nói này cũng rất thích hợp cho chạy bộ. Các runner người Kenya luôn tiến hành nghỉ ngơi kịp thời khi các triệu chứng chấn thương xuất hiện. Do đó, đừng bao giờ để các cơn đau tìm đến bạn.

2. Học tập kỹ thuật của các runner Kenya, tuy nhiên bạn cũng đừng quá kì vọng sẽ có hồi báo, vì sự việc có lẽ không dễ nhưng bạn tưởng tượng đâu.

Chạy bộ là việc khá dễ đối với người Kenya, do hoàn cảnh đưa đẩy, họ đã sở hữu một cách tự nhiên từ thể lực đến tâm lý phù hợp với thể loại vận động này. Tuy nhiên, để có được những kỹ thuật “đơn giản” này thì chúng ta cần phải tích cực tập luyện.

3. Tập luyện theo nhóm

Với kinh nghiệm đào tạo hơn hàng ngàn runner ở NewYork, Daniel cho rằng việc tập luyện theo nhóm sẽ giúp cải thiện khá nhiều hiệu suất vận động.
 

4. Chế độ ăn uống

Có lẽ bạn nên sử dụng chế độ “một ngày ba cử”, ăn ba bữa chính là được, bởi vì người Kenya rất ít khi ăn vặt.

5. Tránh trở thành tín đồ của “chủ nghĩa hoàn mỹ”

Cũng như HLV tennis muốn càn quét đối thủ, muốn cho họ ăn trứng ngỗng vậy, nếu như HLV của bạn đặt ra một mục tiêu quá cao, bạn không thể nào với tới được thì cũng đừng nên quá bận tâm; cho dù kết quả thi đấu trong tennis với tỉ số cuối cùng là 6-4 đi nữa, các runner Kenya cũng không để bản thân rơi vào tình trạng buồn và thất vọng bởi sự biểu hiện không được thành công lắm của họ trong một giải đấu. Giải tỏa các suy nghĩ tiêu cực, không ngừng học hỏi, đây mới chính là tinh thần của một người chiến thắng - tác phong của các tay chạy Kenya.

6. Đừng nên tính khối lượng chạy

Mỗi lần phi lao thì chỉ nên nhắm chặt một mục tiêu, đừng nên “một lao hai con mồi”, bạn sẽ dễ trượt tay đấy. Đối với các tay chạy Kenya, lịch tập 12 tuần của họ với tiến độ chậm mà chắc, trong thời kì quá độ từ giai đoạn tập luyện đến thi đấu, họ luôn nhai kĩ từng buổi tập luyện của mình.

7. Tìm cho mình một HLV hoặc một lịch tập phù hợp và phấn đấu đến cùng.

Mỗi lần phi lao thì chỉ nên nhắm chặt một mục tiêu, đừng nên “một lao hai con mồi”, bạn sẽ dễ trượt tay đấy. Đối với các tay chạy Kenya, lịch tập 12 tuần của họ với tiến độ chậm mà chắc, trong thời kì quá độ từ giai đoạn tập luyện đến thi đấu, họ luôn nhai kĩ từng buổi tập luyện của mình.

8. Ngưng tập

Chế độ tập luyện của Kenya và các quốc gia tây phương khác nhau ở chỗ, đó là sau mùa giải thì các runner tiến hành nghỉ dưỡng với chế độ nghỉ dưỡng đúng nghĩa của nó, trong suốt thời gian này họ hoàn toàn không tập luyện.

Sau một loạt các giải đấu gian khổ, VĐV Kenya sẽ hoàn toàn ngừng tập chạy trong một khoảng thời gian, có thể từ 2-3 tuần, hoặc 1-2 tháng. Khác với những nhận thức thông thường, trong khoản thời gian nghỉ dưỡng, người Kenya sẽ tiến hành nghỉ ngơi 100%, không hề đụng chạm đến những bài tập xen kẽ. So với chu kì tập luyện điền kinh của trường đại học Hoa Kì, các runner bắt đầu từ chạy trail, sau chuyển sang tập trong phòng tập, rồi quay lại các đường chạy bên ngoài, tiếp đó lập tức bắt kịp tiến độ của các trại tập hè, và cuối cùng là quay lại tập chạy trail. Chúng ta thường nghe nói “Nghỉ ngơi ở trạng thái động” – là giai đoạn duy trì thể lực và vóc dáng trong các phòng gym, thường thì thể loại nghỉ ngơi này không hề được vận dụng ở các runner Kenya.

9. Khi cơ thể mệt mỏi thì đừng nên miễn cưỡng

Có gì ngày mai nói.

10. Vác đồ lên chạy trail nào

Dường như đa phần các runner người Kenya đều chỉ trích các runner tây phương lãng phí quá nhiều thời gian cho các đường chạy bằng phẳng, vì điều này sẽ làm giảm tốc độ chạy của bạn, đồng thời cũng làm mai một cơ chế giảm sốc của đôi chân.

11. Duy trì một tâm trạng lạc quan

Runner đến từ vùng đất Đông Phi này sở hữu thân hình cường tráng, cùng với mắt cá chân có độ đàn hồi như lò xo, và cái lò xo này không ngừng giúp cơ thể phi về phía trước một cách êm dịu và nhịp nhàng khi đôi chân rời khỏi mặt đất.

Vào năm 1996, HLV nổi tiếng Tim Noakes, tại mùa giải chạy trail thế giới đã phát hiện ra một hiện tượng, khi băng qua một đoạn đường nhựa thì tiếng bước chân của nhóm runner người Kenya trở nên dày đặt và ngắn “tạch, tạch, tạch…”, tiếp đó là nhóm VĐV châu Âu, với tiếng bước chân “đùng, đùng, đùng,...”. Có lẽ lúc nhỏ chúng ta cũng từng trải qua những khoảng thời gian chạy rong bằng chân đất, trên thực tế việc chạy bằng chân trần khác có ích trong việc rèn luyện tính nảy bật của đôi chân chúng ta, nhưng vấn đề nằm ở chỗ, việc tập tạ và những khối lượng bài tập nặng sẽ làm cho chân trở nên cường tráng hơn, chứ không giúp gia tăng tính đàn hồi của chúng.

12. Bí mật của người Kenya đến từ đôi chân thần thánh của họ

Runner đến từ vùng đất Đông Phi này sở hữu thân hình cường tráng, cùng với mắt cá chân có độ đàn hồi như lò xo, và cái lò xo này không ngừng giúp cơ thể phi về phía trước một cách êm dịu và nhịp nhàng khi đôi chân rời khỏi mặt đất.

Vào năm 1996, HLV nổi tiếng Tim Noakes, tại mùa giải chạy trail thế giới đã phát hiện ra một hiện tượng, khi băng qua một đoạn đường nhựa thì tiếng bước chân của nhóm runner người Kenya trở nên dày đặt và ngắn “tạch, tạch, tạch…”, tiếp đó là nhóm VĐV châu Âu, với tiếng bước chân “đùng, đùng, đùng,...”. Có lẽ lúc nhỏ chúng ta cũng từng trải qua những khoảng thời gian chạy rong bằng chân đất, trên thực tế việc chạy bằng chân trần khác có ích trong việc rèn luyện tính nảy bật của đôi chân chúng ta, nhưng vấn đề nằm ở chỗ, việc tập tạ và những khối lượng bài tập nặng sẽ làm cho chân trở nên cường tráng hơn, chứ không giúp gia tăng tính đàn hồi của chúng.

13. Trong trường hợp được lựa chọn giày, thì các tay chạy người Kenya thường có khuynh hướng chọn cho mình những đôi giày cực nhẹ và có độ bật nảy tốt.

Nếu như bạn bị gãy tay thì sau vài tháng dưỡng thương bạn sẽ phát hiện ra đôi tay khi ném bóng không đủ lực, tương tự như ví dụ trên, khi xỏ chân vào một đôi giày vừa dày vừa nặng thì các nhóm cơ chân sẽ mất đi độ hoạt động tự do của chúng và khó có thể phát huy năng lực của chúng. Trong thời đại ngày nay, nhiều người có xu hướng mang những đôi giày với chức năng phức tạp, giảm chấn, v.v, tuy nhiên, theo bản năng con người, nếu như bạn nhảy xuống dưới từ cửa sổ nhà mình mà trước khi nhảy bạn biết rằng bên dưới có sẵn một chiếc giường lò xo thì đương nhiên cơ thể bạn sẽ không quan tâm đến việc tiếp đất, nhưng nếu như bạn không hề biết sự có mặt của chiếc giường lò xo này thì bạn sẽ phản ứng như thế nào? Câu trả lời là chắc chắn rằng bạn sẽ dốc hết sức phát huy tính linh hoạt của đôi chân mình để tiếp đất.

14. Dùng chạy bộ để tập chạy bộ. Nghe có vẻ kì kì sao ấy!

Việc tập luyện ở các phòng gym, hay các bài tập xen kẽ giúp cải thiện chức năng tim mạch, tuy nhiên, trông người Kenya chạy rất “pro”, bí quyết của họ là gì? Đơn giản là vì họ siêng năng cần cù tập luyện, họ chỉ đơn thuần cải thiện thể lực cơ bắp thông qua việc chạy bộ, vì đây là phương pháp tốt nhất để giúp cho cơ thể tìm ra tư thế chạy phù hợp nhất. Đôi khi tiết kiệm một chút đỉnh từ những khoảng chi cho phòng gym là cực kì xứng đáng, hãy thử nghĩ xem, thể lực của những nhóm cơ tham gia vào hoạt động chạy bộ trên căn bản đều bắt nguồn từ việc tập luyện chạy bộ. Trong trường hợp bạn sử dụng máy đẩy chân để luyện cơ chân, đôi khi bạn cũng sẽ làm mất đi tính năng chạy tự nhiên của nó do trong quá trình tập luyện bạn đã sơ ý cải thiện một số nhóm cơ không liên quan và nhóm cơ này cũng làm thay đổi cấu tạo của chân.

15.“Không có bữa ăn nào là miễn phí cả”, đây là khẩu hiệu của một tay chạy người Kenya nổi tiếng. Tuy nhiên, dốc hết toàn lực, tiến đến giới hạn của bản thân luôn luôn là những “hồi báo” trân trọng nhất của đời người.

Hãy thử tưởng tượng xem, một ngày nào đó trên đường chạy, bạn vấp ngã và đôi giày rướm đầy vết máu, mặc dù bạn rất rõ đây chính là giới hạn của bản thân mình, nhưng “hồi báo” như vậy có xứng đáng không”

Đến đây, ad không nói thêm gì nữa…

 Nguồn tham khảo:《More Fire，How to run the Kenyan way》của Toby Tanser ；Westholme Pub Llc

(Nguồn ảnh：BetterWorldBooks)

Nguồn bài viết: Running Biji